Wenn am Donnerstag (11.06.) die Fußball-Weltmeisterschaft beginnt, verschieben viele Fans für Spiele ihren Schlaf. Wegen der Austragungsorte USA, Kanada und Mexiko werden zahlreiche Partien in Deutschland nachts oder in den frühen Morgenstunden zu sehen sein. Wer aber mehrere Nächte vor dem Fernseher sitzt, riskiert nach Einschätzung des Schlafexperten Hans-Günter Weeß nicht nur Müdigkeit, sondern auch gesundheitliche Probleme.

"Wer nur eine Nacht weniger schläft als es seinem normalen Schlafbedarf entspricht, schwächt sein Immunsystem und hat am folgenden Tag ein geringeres Leistungsvermögen", sagt Weeß, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster, im Gespräch mit der Deutschen Presse-Agentur. Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Produktivität litten bereits nach nur einer kurzen Nacht.

Der Gegner heißt Schlafmangel

Besonders kritisch sei die Gefahr im Straßenverkehr. Schon eine Stunde weniger Schlaf erhöhe das Unfallrisiko um rund 30 Prozent. Bei zwei Stunden Schlafdefizit steige das Risiko um etwa 90 Prozent. Wer weniger als vier Stunden schlafe, habe ein mehr als vierfach erhöhtes Unfallrisiko. Auch Arbeits- und Haushaltsunfälle würden wahrscheinlicher.

Problematisch werde es vor allem für Fans, die am nächsten Morgen früh aufstehen oder zur Frühschicht eingeteilt sind. "Sollte Deutschland am Abend gewonnen haben, wird es wohl etwas leichter fallen." Um besser in den Tag zu starten, empfiehlt Weeß Bewegung an der frischen Luft und möglichst viel Tageslicht. Auch eine wechselwarme Dusche könne helfen.

Kaffee schießt nicht jedes Problem weg

Wer unter den Folgen einer kurzen Nacht leidet, kann nach Ansicht des Schlafmediziners mit einem kurzen Mittagsschlaf gegensteuern. "10 bis 20 Minuten sind völlig ausreichend, um sich danach wieder fit und leistungsfähig zu fühlen", sagt Weeß. Längere Nickerchen könnten dazu führen, dass man sich noch träger fühle.

Für Fans, die Spiele in den frühen Morgenstunden verfolgen wollen, rät der Experte zum Vorschlafen. Vor allem Menschen, die normalerweise früh ins Bett gehen, sollten versuchen, sich vor der Übertragung zusätzliche Schlafzeit zu verschaffen. Wer über mehrere Wochen hinweg Nachtspiele verfolgt und tagsüber schläft, gewöhne sich zwar an einen neuen Rhythmus. Nach dem Turnier brauche der Körper jedoch oft mehrere Tage, um wieder in den normalen Tag-Nacht-Rhythmus zurückzufinden.

Rot für Alkohol

Deutlich warnt Weeß vor Alkohol während langer Fußballnächte. Alkohol verschlechtere die Qualität des Schlafs, unterdrücke wichtige Tiefschlafphasen und führe zu mehr Wachphasen in der Nacht. "In der Kombination mit Schlafmangel potenzieren sich die leistungsbeeinträchtigenden Wirkungen."

Auch Kaffee und Energydrinks seien nur bedingt eine Lösung. Zwar hielten sie während des Spiels wach, ihre Wirkung ende jedoch nicht mit dem Schlusspfiff. Je nach Stoffwechsel könne Koffein noch viele Stunden später das Einschlafen erschweren und den ohnehin verkürzten Schlaf weiter reduzieren.

Mitternachtssnack? Eher nicht

Beim nächtlichen Fußballschauen empfiehlt Weeß zudem Zurückhaltung beim Essen. Schwere, fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten könnten den Schlaf beeinträchtigen. Leichte Snacks wie Nüsse seien günstiger.

Die deutsche Mannschaft hat in der Gruppenphase Spiele zwischen 19.00 und 22.00 Uhr. Sollte sie bis ins Finale kommen, können Spiele um 23.00 Uhr dazukommen. Wer aber die Spiele anderer Mannschaften mit Anpfiff zwischen 4.00 Uhr und 6.00 Uhr anschauen will, für den gelten die Regeln des Frühschichtlers: Wenn möglich, am Abend rechtzeitig ins Bett gehen und auf ein Abendspiel verzichten.

Nach der WM ist vor dem Ausschlafen

Wer nach einem spannenden Spiel nicht zur Ruhe kommt, sollte nach Möglichkeit auf Schlafmittel verzichten. Stattdessen könnten Entspannungsverfahren oder Fantasiereisen helfen. "Es gibt keine bessere Methode, sich wachzuhalten, als unbedingt schlafen zu wollen", sagt Weeß.

Unterschiede sieht der Experte auch zwischen den Altersgruppen. Jugendliche könnten sich zwar oft leichter an späte Sendezeiten anpassen, reagierten aber besonders empfindlich auf Schlafmangel. Junge Erwachsene verkrafteten kurze Schlafdefizite meist am besten. Ältere Menschen wiederum hätten häufig weniger ausgeprägte Müdigkeitsgefühle, obwohl ihre Leistungsfähigkeit ebenfalls deutlich sinken könne.

Sein wichtigster Rat für Fußballfans lautet: Bewusst mit dem eigenen Schlaf umgehen. Wer Nachtspiele verfolgt, sollte möglichst vorschlafen, Alkohol meiden, bei Bedarf kurze Powernaps einlegen und auf lange Autofahrten oder andere risikoreiche Tätigkeiten verzichten. So lasse sich auch ein großes Fußballturnier genießen, ohne die eigene Gesundheit gravierend zu belasten.

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