Berlin: Tipps für Hobbyläufer: So gelingt der erste Marathon

23.09.2026

Einen Marathon zu laufen, ist für viele Freizeitsportler das größtmögliche Ziel. In Berlin versuchen am Sonntag (8.45 Uhr/RTL) wieder Tausende Menschen, die magische Distanz von 42,195 Kilometern zu bewältigen. Manche von ihnen zum ersten Mal. Nach teils monatelanger Vorbereitung wollen sie bei der 52. Auflage des größten Marathons Deutschlands erfolgreich und gesund ins Ziel kommen. Hier sind fünf wichtige Tipps, wie Debütanten ihren ersten Marathon gut meistern können.

1. Mit Ruhe und Besonnenheit in den Marathon starten

Aus Sicht der früheren Top-Langstreckenläuferin Sabrina Mockenhaupt gilt vor allem: "Ruhig bleiben am Anfang, sich nicht von der Masse so mitreißen lassen und von diesen ganzen Emotionen. Das ist schon mal das Allerwichtigste, weil ein Marathon ist wirklich lang und der entscheidet sich auch erst hinten raus", sagt die RTL-Expertin.

Denn anders als vielleicht im Training üblich sind die Freizeitläufer in Berlin nicht alleine unterwegs. Tausende Menschen sind auf der Strecke. Das kann zwar motivieren, birgt aber auch ein Risiko, wie Oliver Quittmann vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt. "Grundsätzlich würde ich empfehlen, bedacht in den Marathon zu starten." Man solle seiner Strategie und vor allem seinem Körpergefühl treu bleiben. Ein zu hohes Anfangstempo hingegen kann sich rächen. Läufer können sich an Tempomachern orientieren, die mit großen Flaggen mit der jeweiligen Zielzeit unterwegs sind.

Besonnenheit ist übrigens auch in den letzten Tagen vor dem Marathon wichtig. Da gehe es in der Vorbereitung "eigentlich nur noch um Erholung", betont Ärztin Margrit Lock, die seit Jahren zum medizinischen Team beim Berlin-Marathon gehört.

2. Kohlenhydrate vor dem Marathon, aber Vorsicht vor Pasta-Partys

Die richtige Verpflegung fängt für Quittmann nicht erst am Marathon-Tag selbst an. "Was wir für einen Marathon - insbesondere bei ambitionierteren Zielzeiten - brauchen, ist Glykogen. Das bedeutet, dass man die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber auffüllen sollte, indem man sich in den vier, fünf Tagen zuvor kohlenhydratreich ernährt. Das muss man jetzt nicht mit der Waage abwiegen, aber man kann sich durchaus bewusstmachen, dass man kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln ein bisschen mehr, als man das sonst gewohnt ist, verzehrt."

Besonders beliebt: sogenannte Pasta-Partys am Vorabend eines Marathons. Doch davon rät Quittmann ab. "Meiner Empfehlung nach würde ich die Pasta-Party - wenn überhaupt - am Freitag, also zwei Tage vor dem Marathon machen. Das Problem ist, wenn ich am Samstag riesige Mengen von Kohlenhydraten esse, dann kann das meine Schlafqualität drücken oder sogar während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen."

3. Schon früh im Rennen verpflegen

Die Verpflegung spielt auch am Marathon-Tag selbst eine bedeutende Rolle. "Das wird immer wichtiger", betont Mockenhaupt und fügt hinzu: "Beim Marathon selbst sollte man gleich zu Beginn anfangen mit der Verpflegung. Das hilft vor allem für die letzten Kilometer."

Auch Quittmann empfiehlt, sich schon frühzeitig im Rennen zu verpflegen und bei Kilometer fünf oder sechs das erste Gel zu sich zu nehmen. "Obwohl man noch weit davon entfernt ist, die Kohlenhydratspeicher leer zu laufen. Das hängt damit zusammen, dass unser Verbrauch meist deutlich höher ist als das, was unser Magen-Darm-Trakt bei Belastung ins Blut aufnehmen kann. Wer erst bei Kilometer 30 mit der Verpflegung startet, weil man merkt, dass die Speicher leer sind, riskiert, den Rest des Rennens zu wandern." Der Sportwissenschaftler rät, sich im Laufe des Rennens regelmäßig - beispielsweise dann alle sechs Kilometer - zu verpflegen.

4. Keine Experimente

Die Aufregung und Nervosität vor dem ersten Marathon sind groß. Dennoch gilt: Finger weg von Experimenten. "Das bezieht sich auf die Laufschuhe, die Kleidung und ebenso auf die Ernährung", erklärt Oliver Quittmann. Alles, was man im Marathon macht, sollte man schon im Training ausprobiert haben. "Damit man wirklich am Marathon-Tag möglichst wenig unangenehme Überraschungen hat."

Auch Sabrina Mockenhaupt warnt vor Experimenten: "Am besten die Gewohnheiten am Ort des Marathons - also in Berlin - beibehalten und kopieren. Und sich auf sich fokussieren und sich nicht von anderen ablenken lassen", sagt die 45-Jährige.

5. Aufs Wetter achten

Im vergangenen Jahr herrschte beim Berlin-Marathon mit bis zu 25 Grad und Schwüle Spätsommerwärme im September. Dieses Mal soll es zwar nicht ganz so warm werden, dennoch sollten sich aus Sicht von Margrit Lock Freizeitsportler fürs Wetter wappnen.

"Es ist nicht nur die reine Temperatur, die uns interessiert. Uns interessiert auch die Sonneneinstrahlung, uns interessiert der Wind an so einem Tag, uns interessiert die Luftfeuchtigkeit", sagt die Ärztin. Je feuchter die Luft sei, umso schlechter verdunste der Schweiß. Für Läufer werde es so schwieriger, "die Hitze, die sie im Rahmen des Laufens produzieren, auch wieder loszuwerden", sagt die Ärztin. Es komme dadurch vermehrt zu Überhitzungen. "Wir haben dann Läufer, die mit einer Körpertemperatur von 42 ins Ziel kommen." Deswegen raten die Veranstalter, etwa mit einer Mütze oder Kappe zu laufen.

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+++ Redaktioneller Hinweis: Diese Meldung wurde basierend auf Material der Deutschen Presse-Agentur (dpa) erstellt. Bei Anmerkungen oder Rückfragen wenden Sie sich bitte an [email protected]. +++

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